요즘은 누구나 다이어트에 대해서 나름 고민하고 있는 세대라고 할 수 있다. ‘과영양’과 ‘비만’은 이미 전세계적인 질병이 되어가고 있기도 하거니와 이로 인한 여러 질환과 건강문제로 이미 많은 나라가 골머리를 앓고 있기 때문일 것이다. 더군다나 최근의 미용과 몸매에 대한 관심, 건강증진에 대한 관심도 높아져 남녀노소 모두에게 다이어트는 중요한 주제가 되었다. 이번에는 평소 진료소에서 시간의 제약 때문에 자세히 소개할 수 없었던 다이어트에 관한 부분을 비록 짧은 지면이나마 여기에서 소개하고자 한다.
1. 다이어트는 유행에 민감하여 여러 가지 방법과 주장이 다양하게 제기 되고 있지만 (이제까지 적어도 2만 6천가지 이상의 다이어트 방법이 소개됨) 정작 몸의 건강을 보전하기 위한 대사의 작용기전은 인류가 이 땅에 존재할 때부터 기본은 크게 변하지 않았기에 몇 해만 지속하고 곧 다른 것으로 자주 바뀌는 다이어트의 여러 ‘유행’에 따를 것이 아니라 우리가 처한 환경과 시대의 상황에 따른 자신의 몸을 잘 이해하고 이에 맞는 지혜로운 식생활 대처가 훨씬 중요하다고 본다. (기본이 있는 다이어트가 더 중요하다.)
2. 아직 실제로 확인된 바도 없고 증명하기도 쉽지 않지만 지금의 인류의 유전자와 대사작용의 틀은 구석기시대 수렵생활을 하였던 때와 비교하여 별반 변하지 않았다는 것을 전제로 육식과 자연식 위주의 ‘구석기 시대의 식습관’으로 돌아가는 것이 건강을 유지하는 최선의 방법이라는 주장이 최근 설득력을 얻고 있다. 인류가 오랫동안의 구석기시대를 마치고 신석기시대에 들어서면서 농경생활을 시작한 이후로 갑자기 탄수화물 위주의 식생활이 구석기 시대의 식생활을 대신했는데 우리 몸은 아직 탄수화물 위주의 식사변화에 충분히 적응하지 못했다는 주장이다. 더구나 최근에는 식품산업의 발전으로 값싼 탄수화물(당질 혹은 녹말)을 각종 가공식품에 더욱 다양하게 이용할 수 있게 됨으로써(스낵, 과자류, 가공식품, 기타 인스턴스 먹거리 등) 전체적인 탄수화물의 섭취가 필요 이상으로 높아지고 있고, 이로 인해 초래되는 비만에 대해서는 전세계적으로 큰 문제가 되고 있는 것이 사실이다. 특히 값싸고 양 많은 음식을 찾을 수 밖에 없는 저소득층에서 더 많은 탄수화물을 섭취하게 되고 이로 인한 비만과 건강악화는 매우 심각한 상황으로 경각심을 갖게 한다. 최근 수십 년 동안 산업화의 진행과 함께 차량이용이 비약적으로 늘어나 많은 사람에게 건강한 활동 혹은 운동의 기회가 급격히 상실되고 있고 앉아서 일하는 시간도 점점 더 많아져 이에 따른 비만과 성인병도 빠른 속도로 함께 증가하고 있다. (탄수화물 위주의 식생활의 위험을 알자. 운동부족이 성인병 증가의 원인이다.)
3. 최근 50 - 60년간의 산업사회의 발전은 전체적으로 우리 먹거리에도 심각한 변화를 가져왔는데 이것은 탄수화물 혹은 녹말을 위주로 한 재료로 만든 식품뿐만 아니라 (현재는 정제된 설탕, 소금 그리고 정제된 밀가루 등의 사용이 대세가 되었고, 다양한 식품첨가물의 사용이 더욱 많아졌으며, 회사의 이익을 극대화하기 위해 비윤리적인 제조과정이나 판매전략 등을 사용하고 있다.) 육류나 유제품의 질(quality)에도 (최근의 경제 논리는 사육방법의 비윤리성과 사육과정에서 사용되는 유해물질의 거침없는 사용으로 실제 건강에 엄청난 악영향을 미치고 있음) 많은 변화를 가져오게 되었고 심지어 채소 과일까지도 안심하고 먹을 수 없는 시대가 되었다. 그러므로 이제는 어떻게 먹느냐, 얼마나 먹느냐가 중요한 것이 아니라 무엇을 먹느냐가 중요한 과제가 되어가고 있다. 우리는 이제 우리 주변에서 우리를 건강하게 지킬 수 있는 질 좋고 깨끗한 먹거리를 점점 잃어버리고 있다. (무절제한 탄수화물의 섭취를 줄이자. 건강을 해치지 않을 먹거리에 관심을 두자.)
4. 또한 건강한 다이어트를 위해서는 우리가 흔히 알고 있는 다이어트 지식이 과연 올바른 것인 지를 점검해보자.
(1)다이어트를 하고 있는 사람들은 계속 체중계에 올라가서(심지어 하루에도 몇 번씩) 다이어트의 성공여부를 체중계의 변화로 확인하려고 한다. 그러나 체중은 다이어트의 성공여부의 기준이 될 수 없다.체중감량은 우리가 목표로 하는 지방감량과는 전혀 다른 수치이므로 체중기의 Kg 숫자의 변화에 대한 집착을 버리는 것이 좋다. 그것보다는 키에 따른 몸무게를 계산해 넣은 BMI(체질량지수)가 단순한 체중을 재는 것보다 더 나은 방법이다.그러나 이것도 정확한 체성분 분포를 반영할 수 없기 때문에 다이어트를 위한 바로미터로 사용하기에는 문제가 있다고 할 수 있다. (이의 보완을 위해서는 Bio-impedance를 이용한 인바디(Inbody)를 사용하여 체성분의 기간별 비교를 하는 것이 더 나은 방법이 될 것이다.)
(2) 다이어트로 인한 몸의 체형변화를 비교적 쉽게 알아 보기 위해서는 허리둘레와 엉덩이둘레를 재서 각각을 비교하는 것이 좋다. (복부비만은 우리가 중요시하는 대사증후군의 중요한 원인이다.) 허리둘레는 배꼽 높이에서 측정한다. 엉덩이둘레는 수치가 가장 크게 나온 부분을 측정한다. 물론 이러한 측정은 항상 같은 조건에서 재도록 해야 한다.
* 허리둘레/엉덩이둘레 비율 =0.9(남), 0.85(여) 이상에서 심장마비 위험증가
* 허리둘레(cm)/키(cm) =0.5 이상 군에서 고혈당, 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증의 유병률증가
(3) 1960년대의 “다이어트=저지방 식이”라는 생각은 이제는 버리자. 이러한 방법은 이미 실패한 지 오래된 방법이다. 최근에는 오히려 지방을 제대로 먹어야 다이어트에 성공할 수 있다는 사실이 밝혀지고 있다. 우리가 그렇게 미워했던 지방은 사실 체중증가와 뱃살의 주요 원인이 아니다. 오히려 탄수화물이 뱃살의 원인이다. 저지방 다이어트의 고집은 오히려 탄수화물을 더 섭취하도록 하기 때문에 결과적으로 다이어트를 실패하게 만든다. 우리가 모르는 사이에 더 많이 섭취한 탄수화물은 장에서 흡수되어 혈당을 급격히 올리고 이로 인해 인슐린이 분비되는데 인슐린이 과다로 분비되면 이로 인해 중성지방을 생산하고 결과적으로 몸에 지방이 쌓이게 되어 뱃살을 일으키는 주범이 되는 것이다. 지방이 다이어트와 건강에 좋지 않다는 생각은 지난 50년 동안의 인류가 과학의 이름으로 받아 온 세뇌과정인 것 같다. 예를 들어 한 때에는 지방과 콜레스테롤의 섭취를 심장병의 주범으로 몰아 간 적이 있었고 그 후에는 그게 아니라 실제로 실온에서 굳어지는 동물성 지방이 혈관에서도 비슷한 방법으로 굳을 것이기 때문에 건강에 나쁠 것으로 추측하여 동물성 기름을 식탁에서 추방하였다. 그러나 그 사이에 합성 식물성버터인 ‘마아가린’이 우리의 식탁에 올랐다. 그러나 이것으로도 심장병이 줄지 않자 마아가린에 있는 트랜스지방이 비난을 받았다. 이렇게 트랜스지방이 비난을 받는 덕분에 오히려 트랜스지방이 낮은 팜유 사용이 증가되었고 이로 인해 오히려 포화지방의 섭취가 늘어났으며 팜유를 원료로 한 가공식품의 제조과정에서 생기는 트랜스지방의 발생은 간과하게 되었다. 또한 대량으로 제조되는 식물성 식용류도 문제가 많기는 마찬가지다. 따라서 요즘은 우리 주위에서 질 좋은 지방을 찾기가 쉽지 않다는 것이다. 그럼에도 불구하고 정상적이고 자연적인 상태로 기르고 처리된 지방을 찾아 적당하게 섭취해야 한다.
(4) 미국에서 1950년대에 발표했던 3대영양소 섭취기준은 지금과는 맞지 않다. 그 당시의 3대 영양소의 이상적인 섭취비율은 탄수화물 55-60%, 단백질 20-25%, 지방 15-20%이라고 했지만 운동량이 그때에 비해 현저히 줄어든 지금에는 탄수화물의 비율을 더 줄이는 것이 필요하다. 한국인의 식습관의 분석에 따르면 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 75 : 15 : 10으로 탄수화물에 지나치게 치우쳐 있음을 알 수 있다. 그러므로 우리는 마땅히 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질과 지방 섭취율은 지금보다 증가시킬 필요가 있다. 그리고 다이어트에 더 주의가 필요한 당뇨환자의 경우에는 탄수화물 섭취 비율을 이러한 국제적인 제안보다 더 줄이는 것이 좋다. 당뇨환자의 안정적인 혈당치를 위해서는 섭취해야 할 3대 영양소의 비율을 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 40 : 30 : 30로 탄수화물 섭취를 가급적 줄여야 한다. 최근 전 세계적으로 인슐린저항성으로 인한 대사증후군이 늘어나는 것을 생각해 보면 우리의 영양소 성분비를 당뇨환자에 근접해서 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 대사증후군을 미리 예방하는 현명한 방법이라고 할 수 있다. 이와 같이 다이어트에서 생각해야 할 중요한 점은 식사량 조절보다는 먼저 영양소 성분비를 고려해야 하고 무엇보다도 탄수화물은 줄이고 단백질과 지방은 적당한 비율로 유지하고 질이 좋은 단백질과 지방 섭취에 주의를 기울이는 것이 필요하다.
(5) 우리가 먹는 음식의 칼로리 계산은 크게 신경 쓰지 말자. 120년전 음식을 태워서 측정한 칼로리 계산 방법을 지금까지 사용하고 있지만 이것은 매우 기계적인 발상으로 인체에 무조건 적용하는 데는 한계가 있다. 이것은 인체 속에서 벌어지는 실제의 현상을 반영하지도 않기 때문에 실제 몇 칼로리를 먹었는지를 매번 확인하려고 필요 이상의 스트레스를 받을 필요는 없다. 식생활 관리에서는 오히려 섭취하는 칼로리의 양보다는 영양소의 관점에서 올바른 균형을 찾아 가도록 하는 것이 더욱 현명한 일이다. (물론 다이어트이 있어서는 전체적인 칼로리를 낮추는 것을 염두에 두어야 하지만 이것이 다이어트의 모든 것은 아니다.) 더구나 다이어트를 위해서 먹는 음식의 칼로리를 갑자기 줄여 나가면 뇌는 이것을 인식하여 몸의 전체적인 에너지 소모를 줄이는 방향으로 조정을 하게 되고 결과적으로 체중은 줄지 않게 된다. 이로 인해 오히려 근육감퇴, 전신 무기력증, 저혈당 등의 부작용만 생기게 된다. 그러므로 다이어트를 하기 위해 무조건 단식하는 것은 바람직하지 않다. 오히려 균형 있는 식사습관을 하면서 자신의 나쁜 습관을 점차 고쳐가는 것이 더 중요하다. 또한 다어어트에는 비타민이나 미네랄 등이 부족해지지 않도록 주의해야 한다.
(6) 어떤 다이어트에서 보는 대로 탄수화물의 섭취를 극단적으로 줄이거나 탄수화물은 전혀 먹지 않는 다이어트는 오래갈 수 없고 바람직하지도 않다. 그러나 위에서 언급한 대로 탄수화물의 섭취는 가급적이면 줄여 나가고, 섭취 시에는 이것이 혈당을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 많이 올릴 수 있는지 주의 깊게 살펴야 한다. 탄수화물은 크게 혈당 상승을 빨리 가져오는 것과 천천히 가져오는 것으로 나눌 수 있는데 감자나 정제된 곡물, 흰 빵은 전자에 속하고 대두와 잡곡, 야채 등은 후자에 속한다. 전자의 경우는 식후 혈당을 급격하게 올리고 이로 인해 인슐린의 분비양도 많아지고 (이것이 오랫동안 자극이 될 경우 인슐린 저항성을 가져오게 됨) 오른 혈당은 충분히 이용되지 않고 지방으로 저장되기 때문에 혈당을 적게 올리는 즉 혈당지수(Glycemic Index, GI)가 낮은 것이 당뇨환자나 다이어트를 하는 사람에게 좋다. 즉 먹었을 때 혈당 상승이 천천히 되는 음식들로 식단을 짜야 같은 양의 음식을 먹더라도 체내 지방 축적의 가능성이 적어 체중감소에 효과적이고 인슐린분비도 적게 함으로 당뇨병에도 유리하다. (당을 빠르게 올리는 음식은 공복감도 빨리 불러와서 그로 인해 추가로 더 많은 에너지 섭취를 유발할 수 있다.) 그러나 음식을 무조건 혈당지수에 따라서 좋은 것과 나쁜 것으로 분류할 수는 없다. 예를 들어 당근은 혈당지수 71로(수분이 주성분인 특성을 고려하지 않은 결과) 높게 나와 우리 몸에 좋은 성분들이 많음에도 불구하고 외면해야 할 음식에 포함시키는 우를 범할 수 있다. 또한 혈당지수는 사람이 한번 먹는 양이 식품마다 다르다는 점도 고려하지 않았다. 즉, 50g의 탄수화물을 섭취하려면 밥은 약 2/3 공기, 당근은 650g, 수박은 1kg을 먹어야 하는데, 보통 당근이나 수박을 그렇게 한꺼번에 많이 먹지는 않는다. 이렇듯 실제 식품의 섭취량이나 탄수화물 함량이 음식마다 차이가 있어 혈당을 올리는 속도가 혈당지수(GI)와는 다르게 나타날 수 있으므로 이를 보완할 필요가 있다. 혈당지수(GI)를 보완한 보다 합리적인 척도가 혈당부하(Glycemic Load, GL)이다. 혈당부하는 식품의 혈당지수를 100으로 나누어 여기에 식품 1회 섭취량 중에 들어 있는 탄수화물의 양을 곱한 숫자이다. 혈당지수가 단순히 같은 양의 탄수화물을 함유한 식품끼리 혈당 증가에 미치는 속도를 비교한 것이라면, 혈당부하는 사람이 일반적으로 한번에 먹는 양을 감안해 그것이 얼마나 빨리 혈당을 올리는지를 재구성한 것이다. 예로 들어 당근은 혈당지수 71이지만 한 번에 많이 먹진 않기 때문에 결과적으로 혈당부하는 5-7로 낮다. 즉 적당히 먹으면 당근은 혈당지수와 관계없이 몸에 유익하다는 뜻이다. 일반적으로 혈당부하는 20 이상이면 높고, 11~19면 보통, 10 이하면 낮다고 할 수 있는데 그러므로 혈당지수(GI)와 마찬가지로 혈당부하(GL)도 가급적 낮은 것을 섭취하는 것이 좋겠다.
5. 먹는 것을 얘기할 때에 굳이 다이어트를 얘기하지 않더라도 콜라, 세븐업, 오렌지쥬스 등 당분이 다량 들어 있는 음료수의 섭취는 당연히 중단해야 한다. 전 세계적으로 이러한 음료수(설탕물)의 과도한 섭취는 소아와 청소년의 비만에 중요한 원인이 되고 있어 문제가 심각하다. (설탕이 없는 다이어트 콜라도 나쁘긴 마찬가지다. 혈당이 오를 것이라는 기대감을 충족하지 못한 뇌가 당분에 대한 욕구를 더욱 자극하기 때문이다.) 알코올성 음료(술)도 영양은 없이 칼로리만 있는 식품으로 몸은 이것을 음식으로 보지 않고 독으로 여겨서 간에서 해독하기 바쁘고 그 과정에서 중성지방이 남고 이것이 복부비만과 지방간을 일으킨다.
6. 먹는 것과 함께 운동은 다이어트의 기본 축이다. 이 운동에 대해서도 시중에는 너무 많은 이론이 있다. 이 중에서 일정한 시간 동안(보통 30분 이상을 권유) 유산소운동을 해야 지방이 타기 시작한다는 이론을 많은 사람들이 신봉하고 있지만 이것도 아직은 분명치 않은 이론이다. 실제로 급격한 운동보다는 천천히 오래 걷기 운동을 하는 것이 지방을 태우는 효과에 있어서 다소 유리하긴 하지만 운동할 때 이것에 얽매이기 보다는 전체적인 에너지소모의 관점에서 운동을 이해하는 것이 더 옳은 것 같다. 즉 운동은 지방을 태우기 위해서만 하는 것이 아니라 근육을 강화하고 전체적으로 신체 대사의 기능을 증진시키는 것이 목적이기 때문이다. 규칙적인 운동을 하게 되면 전체적인 근육량이 증가해서 기초대사량도 늘어나게 되어 에너지의 소비가 더 많아지게 된다. 그만큼 다이어트에 유리하게 작용하게 된다. 우리가 하는 운동시간에 대해서는 지방이 타는 긴 시간의 가벼운 운동만을 고집할 것이 아니라 사정과 형편에 따라 강도를 조절하고 또 자신에 맞는 운동 강도를 다양하게 적용하는 것이 더 효과적일 것이다. 비록 짧은 시간이라도 몸에 맞는 효과적인 운동방법을 찾아 나갈 수 있다면 몸의 건강을 위한 다이어트에 분명히 도움이 될 수 있다. 그러므로 충분한 시간이 없다고 포기할 것이 아니라 운동할 시간과 환경을 찾고 지속해서 이것을 지켜나가는 것이 중요하다. 그러나 혹자는 운동이 좋다고 너무 오랫동안 운동을 하는 경우도 있는 데 너무 지나친 것은 오히려 바람직하지 않다.
7. 그리고 마지막으로 다이어트 시에 꼭 지키면 좋은 제안들을 살펴보자. (참고: 이것은 독일의 Metabolic Balance라는 회사에서 제안한 8가지 규칙을 소개한 것임) 이것은 많은 영양학자와 의사들의 연구 결과로 정립한 것이다. (1) 식사는 아침을 포함해서 하루에 3끼를 꼭 먹는다 (2) 식사와 식사 사이는 적어도 4 - 5시간의 거리를 둔다 (3) 식사시간은 60분을 넘지 않도록 한다 (4) 어떤 식사에서도 가급적 단백질을 먼저 먹는 것으로 시작하고 탄수화물은 가급적 뒤에 먹는다 (5) 각각의 식사에서 단백질은 꼭 들어가고 단백질 종류는 가급적 1 가지만을 먹으며 몸에서 이용도가 높은 계란이나 생선을 자주 섭취한다 (요즘같이 비정상적인 방법으로 비육시킨 육류의 섭취 비율은 가급적 줄이는 것이 좋다) (6) 저녁식사는 오후 9시 전에 끝낸다 (7) 하루 종일 몸에 맞는 충분한 물을 섭취한다 (8) 사과를 매일 한 개 정도 먹는다. 물론, 이와 함께 각 사람에게 맞는 식사처방을 받을 수 있다면 더욱 좋을 것이다. 무엇보다 중요한 원리는 3대 영양소를 균형 있게 섭취하고 이 중 야채는 충분히 섭취하고 단백질과 지방은 비교적 적당한 양을 섭취하며 탄수화물은 혈당부하(Glycemic Load)가 낮은, 즉, 혈당을 금새 올리지 않는 것으로 섭취하되 가급적 적게 섭취하고 규정된 이상을 먹지 않도록 주의하는 것이다. 여기에 최근 중요성이 높아지는 식이섬유(야채 과일 및 현미, 잡곡 등을 통한 식이섬유의 섭취는 장의 건강뿐만 아니라 간과 지방의 대사에도 크게 기여한다.)의 충분한 섭취도 염두에 두어야 할 것이다. 또한 이러한 과정에서 염두에 둘 것은 무엇보다 음식에 대한 몸의 자연스러운 요구를 존중하는 것이고 이와 함께 해로운 생활양식이나 습관을 먼저 고쳐 나가는 것이 중요할 것이다. 모든 것이 그렇듯이 다이어트도 강제적으로 하거나 억지로 하는 것은 그 의미가 퇴색되는 것이 때문에 어떤 것이든 기쁘게 그리고 자원해서 그리고 충분한 동기부여를 가지고 올바른 원리 안에서 지속하는 하는 다이어트가 효과적이고 자신의 건강에도 도움이 될 것이다.
참고자료:
(1) Metabolic Balance(균형 잡힌 대사 by Dr. Wolf Funfack)
(2) Glycemic Load Diets(혈당부하 다이어트 by Dr. Rob Thompson)
(3) ‘다어어트 진화론’(남세희저, 민음인출판사)